2010年2月6日土曜日

睡眠を考え直す。

知人で医師の西多昌規先生@masaki_nishida
による、アカデミーヒルズでの講演会に行ってきました。
テーマは「ビジネス力がアップする睡眠学」

睡眠を巡る最新の医学事情から~ぐっすり睡眠・すっきり起床のコツまで幅広くお話し頂きました。
コツに関してはこれ以前やっていたけど、忘れていたな~という事をいくつか思い出しました。
普段の睡眠時間が3時間を切っている、私の睡眠のあり方を考え直す良い材料となりました。
#私が以前まとめた睡眠のコツは以下
http://kiwipon.blogspot.com/2009/01/httpkiwipon.html

Dr.西多による以下の本はおすすめです!
脳を休める
西多昌規
ファーストプレス ( 2009-10-13 )
ISBN: 9784904336373
おすすめ度:アマゾンおすすめ度

本書の惜しむらくは、図や画像を多用したわかりやすいプレゼンテーションで有名な西多先生の本にしては図表などが少ないこと。本当に惜しい・・・

余談ですが、同行していただいた @waki3 さんの作成したiPhoneアプリである SmartSleepが紹介されていたのは、奇縁だと感じました。

せっかくなので、メモを貼りつけて置きます。
誤字脱字などについては、ご容赦ください。

---------以下メモ---------
ライフステージによって睡眠時間が違う。

フランスは睡眠が長い。
草食動物は睡眠時間が短い

アフリカの部族にはたったママ寝ている人がいる。
夜ぐっすり眠って昼間しっかり働く → 奴隷

真夜中の前の一時間の睡眠は3時間よりも効果がある。

うつ病にも光治療が用いられる。
肌の新陳代謝
成長ホルモン22時にピーク
メラトニン(睡眠薬にも用いられる)は2~3時にピーク
朝の光で分泌が増える。
朝の光は夜の睡眠に良い
夜の光は残業に良い

ぐっすり眠れる快眠学 児玉浩徳 PHPより
●睡眠の新しい常識
断眠すると判断力・反応・に加え、海馬の活動も低下する。

陳述記憶と睡眠:一夜漬けの効果は??;短期記憶に効果あり。
運動記憶と睡眠の関係:昼寝で相当の効果がある。
情動記憶(PTSDなど)と睡眠
>国際的なトラウマ写真を用いて実験
レム睡眠が長いほど ネガティブな悪い記憶を覚えていた。

睡眠剥奪と感情コントロール:寝ないとキレやすくなる。>本能的なものを呼び覚ます。
四当五落は間違い。

●ぐっすり眠る「参考図書に書いていないこと!」
短眠者には活動的な成功者が多い。
イルカは寝ない生物。 半球睡眠 左右の脳を交互に眠らせている。
ミヤマシトド 定住期に睡眠を制限すると学習能力に異常
      移動機には2/3に減ってもOK
ライフサイクル 男性は30歳 女は20歳に危機が訪れる(日本では+10)
 うつ病などの問題が発生してくる。
「人生観」に「睡眠観」が表れます。
モチベーションが睡眠を考えるには大切。
★ぐっすり眠る10の秘訣。
証明 防音 温度 入浴 食事 禁ネット 香り 運動 暗示 寝具

証明ー就寝2時間前には照明を少し落とす(理想は白熱灯)
防音ー寝る部屋は静かに 厚手のカーテン バッハのゴルトベルグ変奏曲が良いらしい
温度ー夏25ど 冬18ど 寝る前に少し体を温める 冷え性の人は 手足をストールのようなもので巻いてみる。 冷暖房はタイマー設定を。
入浴ー新体表面の血行が良くなり 深部体温が下がる 寝る1~2時間前
食事ー寝る前の食事はだめ。肥満・逆流性食道炎(げっぷなど)の原因に。消化器の活動が亢進し、睡眠に専念できない>就寝3~4時間前には夕食を済ませる。(逆算)アルコールは睡眠を浅くする
禁ネットー(+テレビ)終身の2~3時間前はh変える 視覚刺激は神経を過剰に興奮させる(オフラインストレス症候群?exアバターうつetc)
香りーラベンダー・カモミール・サンダルウッド・クラリセージ  レモンなどの柑橘系は覚醒作用があり逆
運動ーストレッチ・ウォーキングなど軽いもの 寝る前の2時間前 運動には抗うつ効果など健康に必要要素
暗示ー「明日やること」を手帳に書き出して置く 明日をイメージし明日への不安を取り除くと良い。 1日に出会った良かったことを思い出す。 起床時間を唱えてみる。
寝具ーベッド 枕 ナイトウェア(ワッフル地の寝間着) ナショナル快眠マット
朝の光ー 早寝早起き× 早起き早寝○ 緊張してだめなんだよ。
朝の光をあびて、夜にメラトニンをバンバン出しましょう。

○すっきり起きる
太陽(東向きの部屋・明るい部屋に引っ越す・太陽光が顔にあたるように・カーテンを開けて置く)
運動 布団の中ででも動く。 運動野を活性化!
ガム・フリスク ミントで活性化(覚醒) 手軽に口に運べる 
シャワー 熱めのシャワー 朝に熱い刺激 冷水で洗顔 (交感神経を刺激し) 
朝食 脳を覚醒 ブドウ糖 朝食は前日に準備 好みでおk(ヨーグルト・グレープフルーツジュース・パン)
カフェイン 吸収に30~40分 持続は4~5時間 コーヒーは空腹に飲むとダメ。
ウォーキング ペット・パートナーと散歩 ヒーリング効果 意外な発見 アイデア・エネルギー
ネット ブログの更新作業は朝に メール Twitter 
おまけ ねむログ(ウェブで睡眠を管理) スリープトラッカー Sleep Smarter Sony簡易睡眠脳波装置 早起きメガネ

○スリープマネジメント

仮眠は 10~20分が最適 勉強も睡眠も細切れ時間を使ったものが勝ち。

ここまで読んだのでしたら、是非、本をご購入下さい♪>http://bit.ly/9F6pbX

1 件のコメント:

masaki_nishida さんのコメント...

どうも詳しい記事とフィードバック、ありがとうございます。病めるひとの治療だけでなく、頑張る人を応援する睡眠医学、精神医学も、進めていきたいと思います。

眠い頭で書いた拙ブログ、トラバがわからないので、ここにリンク貼っておきます。

http://masakinishida.blog109.fc2.com/blog-entry-56.html